タンパク質を分解すると、ペプチド
になり、さらに分解するとアミノ酸
と言われるのと同じです。
アミノ酸ですが、それぞれに名前が
ついていて、同様に脂肪酸も名前が
ついています。

脂質にも種類があって、その
脂質のバランスについて知ることは、
栄養面から身体を整える第一歩です

40代を迎えたら、
健康に対して、より真剣に
向き合うようになる時期では
ないでしょうか。

特に栄養面では、脂質の摂り方が
重要なポイントになります。

脂質は体のエネルギー源であり、
細胞膜の構成成分やホルモンの生成
にも必要不可欠です。

脂は健康の敵、みたいに思われていた
平成の初期、ダイエットと言えば、
真っ先に油をカットする考え方が
主流でした。

ですが、それは全部正しい訳ではなく
段々と分かってきたことがあります。

脂質には種類分けに加えて、それ毎に
働きが異なり、健康上にも与える影響
に違いがあることを。

脂質の種類と役割
脂質は大きく分けて3種類に
分類されます。

1. 動物性脂質
   肉や乳製品、卵などに
   含まれています。
   これらは飽和脂肪酸が多く、
   過剰に摂取すると心血管疾患の
   リスクが増えることがあるため、
   適切な量に抑えることが大切です。

2. 植物性脂質
   ナッツ、種子、アボカド、
   オリーブオイル、亜麻仁油などに
   含まれています。
   これらは一価不飽和脂肪酸や
   多価不飽和脂肪酸が豊富で、
   血液中のコレステロール値を
   下げる効果があり、心臓の健康を
   サポートします。

3. 魚類から採れる脂質
   サーモンやイワシなどの脂肪が
   多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸が
   代表的です。
   これらは抗炎症作用があり、
   心血管疾患を予防する効果が
   期待されています。

脂質バランスの目安

脂質の摂取においては、
以下のバランスを目安にすると
良いでしょう。

このバランスは動物性脂質を減らし、
植物性脂質と魚由来のオメガ3脂肪酸
を増やすことに重点を置いています。

バランスを維持するための食生活の例

上記の脂質バランスを維持するため
には、どのような食生活を送るべき
でしょうか。
ここでは、具体的な食事の例を5つ
挙げてみます。

1. 朝食：アボカドトーストと卵の
　 組み合わせ

• 動物性脂質：卵1個
• 植物性脂質：アボカド半分、
  全粒粉パンにオリーブオイルを
  軽く塗る
• 魚由来脂質：なし
  （魚脂質は別の食事で補う）

この朝食では、植物性脂質が豊富な
アボカドとオリーブオイルを取り入れ、
卵から動物性脂質を少量摂取します。
魚類からの脂質は別の食事で
取り入れるように工夫します。

2. 昼食：サーモンとほうれん草の
　 サラダ

• 動物性脂質：なし
• 植物性脂質：オリーブオイル
  　　　　　　ドレッシング
• 魚由来脂質：サーモン100g

昼食には、オメガ3・６脂肪酸が
豊富なサーモンをメインに、
オリーブオイル（オメガ９脂肪酸が
豊富）を使ったサラダを添える
ことで、魚脂質と植物性脂質の
バランスが取れます。

3. 間食：ナッツとドライフルーツ

• 動物性脂質：なし
• 植物性脂質：アーモンドやクルミ
  　　　　　　などのナッツ

間食では、ナッツ類を選ぶことで
植物性脂質を補います。
ナッツは一価不飽和脂肪酸が豊富で、
適量を摂ることで健康効果が
期待できます。

4. 夕食：チキンと野菜炒め、
　 イワシのグリル

• 動物性脂質：鶏肉（胸肉）
• 植物性脂質：ごま油で野菜を炒める
• 魚由来脂質：イワシのグリル

夕食には、動物性脂質が少なめの
鶏胸肉を使い、野菜は植物性脂質の
ごま油で炒めます。
魚の脂質も取り入れ、全体の
バランスを意識したメニューです。

5. 夜食：ヨーグルトとフルーツ

• 動物性脂質：ヨーグルト
• 植物性脂質：なし

夜食では、消化に良いヨーグルトを
選ぶことで、少量の動物性脂質を
取り入れます。
このように、軽い夜食でも脂質の
バランスを考慮することが可能です。

健康的な脂質バランスを維持する
ためのポイント

1. 調理法を工夫する
   フライパンで料理をする際には、
   バターやラードではなく、
   オリーブオイルやごま油などの
   植物性脂質を使いましょう。
   これにより、動物性脂質の
   過剰摂取を避けることができます。
   ただし、熱酸化をできるだけ
   避けるために過剰に熱するのは
   注意してください。
   亜麻仁油はオメガ３が豊富なので
   熱を加えないで常温使用して
   ください。オメガ３は熱酸化に
   弱く、過酸化脂質という健康上
   問題のある脂質に変化します。
   熱しても酸化の心配の少ない脂質
   は動物性なので、過酸化脂質を
   避けたい場合、バターやラードを
   少量使って炒めましょう。

2. 週に2〜3回は魚を食べる
   特に、サーモンやイワシ、サバ
   などの脂肪が豊富な魚は、
   オメガ3脂肪酸を効率的に
   摂取できます。
   これらを定期的に食事に
   取り入れることが、
   魚由来脂質の摂取を
   サポートします。

3. ナッツやアボカドを意識的に
   摂取する
   ナッツやアボカドには健康に
   良い脂質が豊富です。
   特に一価不飽和脂肪酸を
   摂取するために、
   これらを間食やサラダに
   追加しましょう。

4. 肉の選び方に気をつける
   牛肉や豚肉を減らし、
   鶏肉や魚介類を中心にした
   食生活に切り替えることで、
   動物性脂質の摂取を
   コントロールできます。
   また、赤身の肉よりも白身の肉を
   選ぶと良いでしょう。

5. 加工食品を控える
   加工食品には、トランス脂肪酸が
   多く含まれていることがあり、
   これらは心血管疾患のリスクを
   高める可能性があります。
   できるだけ自然な食品を選び、
   加工食品の摂取を減らすように
   心がけましょう。

まとめ

40代を過ぎると、健康維持のために
脂質のバランスがますます
重要になります。
動物性脂質、植物性脂質、魚由来の
脂質をバランスよく摂取することで、
体の調子を整え、病気の予防にも
つながります。
今回紹介した食事例を参考に、
日々の生活に良質な脂質を
取り入れて、より良い人生を
送る土台となる心身の健康に
役立てましょう。